「每日飲食指南」是什麼？

「每日飲食指南」是衛生福利部國民健康署(國健署)參考了國際飲食指標趨勢，評估國人飲食習慣、營養攝取狀況，並以預防營養素缺乏為目標，專為國人量身打造的「均衡飲食」建議。每日飲食指南將食物分為六大類，在均衡飲食的基礎下，調配出每種食物分類最適當的攝取量，使身體獲得足夠所需的營養素，並作為維持健康的基礎。

怎麼吃才均衡？先認識每日飲食指南六大類食物

人體需要的營養素大致上可分為巨量營養素及微量營養素，巨量營養素有三種，分別為「醣類(又稱碳水化合物)」、「蛋白質」、「脂質」，微量營養素例如「維生素」、「礦物質」…。

而我們平常常見的六大類食物主要是依照「巨量營養素」組成比例的不同來做區分，可以分為「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「乳品類」及「油脂及堅果種子類」，以下將分別介紹並區分每日飲食指南六大類食物。

1. 全榖雜糧類

全榖雜糧類是最主要的主食，包括各種穀類(像是米、麥等…)、根莖類(馬鈴薯、地瓜、山藥等…)，這類食物以醣類為主要成分，可以提供身體能量，過去全榖雜糧類也常被稱呼為澱粉類，原因就是他的醣類是澱粉的型式存在為主；除此之外全榖雜糧類也可以提供少量蛋白質，但全榖雜糧類蛋白質的胺基酸組成缺乏部分必需胺基酸，所以人體吸收的效率較差，因此還需其他蛋白質來源的食物來補足。

全穀雜糧類依照加工的程度可再分為『非精緻』及『精緻』，非精緻全穀雜糧類屬於相對原型的食物，例如糙米、胚芽米、全麥麵、玉米、藜麥、馬鈴薯、番薯、芋頭等，而精緻全穀雜糧類加工程度較高，例如白米飯、白麵條。『非精緻』及『精緻』兩者的澱粉及蛋白質含量相近，主要差異在膳食纖維、維生素及礦物質含量，因這些營養素主要存在於皮及胚芽上，加工程度越精緻會流失越多，因此如果飲食中選擇較多的非精緻類，可以攝取到較多的微量營養素。

2. 豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類包括黃豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、家禽家畜肉類等，是優質蛋白質(或稱為高生理價蛋白質)的主要來源，對於修復組織及肌肉生長佔有重要的角色。

豆魚蛋肉同時也含有脂肪，不同種類提供不同結構及含量的脂肪及營養素，以植物來源的豆類來說，含有較多不飽和脂肪，同時還可以攝取到膳食纖維；而以動物性來源的海鮮類，含有較多多元不飽和脂肪酸(特別是omega-3脂肪酸)；家畜肉類，或稱為紅肉則含有較多飽和脂肪，但紅肉含有較多鐵、鋅，所以而後腿肉的部位也會較五花肉提供的脂肪量要少。過多的飽和脂肪會影響身體代謝，因此衛福部建議國人要盡量按照豆、魚、蛋、肉的優先順序選擇食用此類食物，主要就是為了避免攝取到過多的飽和脂肪。

3. 蔬菜類

蔬菜類的種類繁多，依據食用部位可分為葉菜類、花菜類、筍類、菇類、瓜果類等。平均來說每100公克的蔬菜大約可以提供5公克左右的醣類，但蔬菜的醣類與全榖雜糧類中醣類的澱粉結構有所不同，蔬菜的醣類較多是單、雙糖及膳食纖維(沒錯！常常提到的膳食纖維跟澱粉一樣都被歸類在醣類裡！)，此外蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質、植化素等，例如蔬菜的鉀離子含量較高，對於國人來說是很重要的食物來源。

4. 水果類

水果常與蔬菜放在一起，因為兩者組成的營養素成分和結構較為相近，所以常有人誤認為可以互相取代，但水果的巨量營養素比例與蔬菜略有不同，最大的差異在於同樣重量下水果含有的醣類(特別是單、雙醣)較蔬菜大約多兩倍至三倍以上，這也是水果吃起來比較甜的原因，因此水果與蔬菜還是需要區分開來。

水果可以做為獲得維生素C的主要來源(因為維生素C容易受熱破壞，所以生食水果可以保留最多量)。此外，水果的外皮含有膳食纖維，特別是水溶性膳食纖維，可以幫助腸道蠕動。常見的水果包括芒果、蘋果、梨子、小蕃茄、檸檬等，值得注意的是，水果常被誤會酸的多吃沒關係，實際上，無論口味吃起來酸的或是甜的，其醣類及熱量都是相近的。

5. 油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪，有別於豆魚蛋肉類中含有的脂肪，這裡指的是烹調食物時額外添加的食用油，還有像是花生、芝麻這一類的堅果種子。食用油的精緻程度較堅果種子高，盡量挑選以冷壓初榨的方式製成的油品，可以保留較多的微量營養素或是植化素，烹調時也應避免過高的油溫使油的品質劣變。

不同來源的油脂其所含的脂肪酸種類不盡相同，因此可以常備幾樣不同的油品互相替換，特別是含有單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、芥花油、苦茶油等，是較好的選擇。

6. 乳品類

乳品類除了最常見的鮮奶之外，其相關製品也很多，像是保久乳、奶粉、優酪乳、起司、優格等，應用很廣泛。因乳品的營養價值高，包含了蛋白質、碳水化合物(如乳糖)、脂肪、維生素、礦物質等營養素，也是較容易攝取鈣質的來源，對於鮮奶有不耐現象的人，可以選擇發酵過的優酪乳、起司，但要注意的是部分乳製品會使用較多的精製糖調味，需要多加注意！

我們在下期【每日飲食指南下集】將會詳細解說每個人的六大類建議攝取量哦

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